Hoe behoud ik spiermassa tijdens de quarantaine?

Was jij net zo lekker bezig in de sportschool met krachttraining en het opbouwen van spiermassa? En loop je nu vast omdat alle sportscholen gesloten zijn en jij in quarantaine zit? In deze blog ga ik je helpen om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Hieronder vind je een aantal tips om het spierverlies zoveel mogelijk te beperken. Houd er wel rekening mee dat een klein beetje spierverlies haast onvermijdelijk is.

1 – De Training

Als je je spiermassa wilt behouden is het belangrijk om niet volledig stil te zitten tijdens de quarantaine. Het is juist belangrijk om je lichaam te blijven prikkelen. Er zijn genoeg mogelijkheden om thuis te trainen en je work-out te doen.

Wanneer je thuis niet over eigen materialen beschikt, (Kettlebell, Dumbell, Elastiek etc.) is het verstandig om een Total Body Work-out te doen. Dit houdt in dat je meerdere spiergroepen in 1 training aanspreekt. Ook als je niet over deze materialen beschikt kun je je trainingen zwaarder maken voor jezelf. Zo kun je bijvoorbeeld een rugzak vullen met materialen die veel wegen. Een voorbeeld hiervan is een aantal literflessen met water er in. Deze rugzak kun je gebruiken tijdens de squat, push-up, Bent-over-row enzovoort. Probeer dus zo creatief mogelijk te zijn, er zijn meer mogelijkheden dan je denkt.

Op Youtube zijn heel veel verschillende video’s te vinden met oefeningen die je thuis kunt uitvoeren. Zowel met als zonder gewichten. Bekijk ook ons Youtubekanaal!

Wat heel belangrijk is tijdens de thuis trainingen, is om jezelf steeds meer uit te dagen. Doe je vandaag 4 setjes van 15 push-ups? Probeer er dan in je volgende training 20 te doen. Op deze manier blijf je je lichaam uitdagen en zorg je voor overload. Overload wil zeggen dat je je spieren constant uitdaagt, waardoor ze zich gaan aanpassen aan de belasting. Op deze manier blijf je je spieren ontwikkelen.

2 – Voeding

Voeding is het belangrijkste onderdeel van fitness (70%). Daarom is het zaak om ook tijdens de quarantaine tijd je voeding op pijl te houden. Voor sommige mensen zal dit lastig zijn omdat ze niet meer in hun vaste ritme zitten. Wanneer je spiermassa wilt behouden, is toch toch van belang. Met name je eiwit innamen.

Cut the cut

Was je bezig om droog te trainen/vet te verliezen, met zoveel mogelijk behoud van je spiermassa? Dan kun je het droog trainen beter even aan de kant schuiven. Tijdens het droog trainen verlies je namelijk automatisch wat spiermassa. Als je dan ook nog traint zonder de weerstand die je gewend bent, ga je extra spiermassa verliezen.

Eiwit innamen

Let ook op je eiwitten in deze tijden. Bij krachtsporters kun je de volgende berekening maken; 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Bij iemand van 75 kilo kom je dus  uit op 90 tot 150 gram eiwitten per dag. Wanneer je een zwaardere training achter de rug hebt, adviseer ik je om voor de 150 gram eiwitten te gaan. Op deze manier zorg je ervoor dat je zoveel mogelijk spiermassa behoud en wellicht zelfs spiermassa aanmaakt, mits je tijdens de trainingen in een overload terecht komt. 150 gram eiwitten per dag is best veel. Probeer dit zoveel mogelijk uit je voeding te halen. Hieronder een lijst met eiwitrijke producten;

  • Magere kwark
  • Melk
  • Ei
  • Magere yoghurt
  • Zalm
  • Tonijn
  • Kip
  • Volkoren brood
  • Havermout
  • Pindakaas
  • Gemengde noten

Wanneer het niet lukt om al je eiwitten uit je voeding te krijgen, kun je er voor kiezen om eiwit shakes te kopen. In een schepje eiwit shake zit gemiddeld 30 gram eiwitten. Deze shakes zijn heel makkelijk te nuttigen na je training of bij je ontbijt. Ook zou je de eiwit poeder kunnen gebruiken om een smoothie te maken. Eiwit shakes kun je kopen op verschillende sites. Voorbeelden hiervan zijn; Clean nutrition, XXL Nutrition, Body & Gym shop.

3 – Slapen

Als derde is je nachtrust erg van belang. Dit is namelijk het meest onderschatte deel van fitness. Door te trainen worden je spieren geprikkelt, maar uiteindelijk bepalen je voeding en hormonen of er geluisterd wordt naar die prikkel. De twee belangrijkste hormonen worden aangemaakt in je slaap, namelijk: testosteron & je groeihormoon. Probeer als krachtsporter dus een goede 9 uur slaap te pakken. Misschien is dit normaal gesproken een moeilijk punt voor je vanwege drukte met school, werk of kinderen. Probeer daarom juist tijdens deze quarantaine gebruik te maken van je overige tijd om voldoende rust te hebben.

Voedingssupplementen

Voedingssupplementen zijn een aanvulling en dus geen vervanger voor je normale voeding. We hebben het net gehad over de eiwitinname en het gebruik van eiwit shakes. Wanneer je deze al gebruikte voor de quarantaine, adviseer ik je deze ook te blijven gebruiken. Zoals eerder uitgelegd is de inname van eiwitten erg van belang. Hetzelfde geld voor creatine. Creatine houdt vocht vast in je spieren. Je spieren bestaan voor 75% uit water. Door de creatine worden spieren dus wat voller en groter. Creatine zit ook in je voeding. Creatine zorgt er namelijk voor dat er een bepaalde explosie in je spier komt waardoor je kunt bewegen.

Voor iedere beweging die een mens maakt, is creatine nodig. Bij krachtsporters is creatine het nr. 1 supplement om te gebruiken. Voornamelijk omdat je lichaam extra creatine nodig heeft om explosief te kunnen bewegen en kracht te leveren. Wanneer je tijdens deze quarantaine hiermee stopt, zul je merken dat je gewicht gaat verliezen en dus ook spiermassa. Hierdoor kun je dus ook de vorm van je spieren verliezen en zie je er een stuk minder strak uit. Wanneer je creatine wilt gebruiken, gebruik dan Creatine Monohydraat.

Kortom…

Ik hoop jullie met deze blog verder te hebben geholpen met het behouden van je spiermassa in deze quarantaine tijd. Probeer in je vaste ritme te blijven en laat niet je sportleven links liggen omdat de sportscholen gesloten. Keep your head up en stay positive. Houd je voeding op pijl, rust goed uit, en blijf vooral trainen. Wees zo creatief mogelijk en open je ogen. Er zijn echt meer mogelijkheden dan je denkt. Blijf gefocust en behoud je resultaten. Het zou zeer zonde zijn als je alle tijd en energie die je de afgelopen jaren in je lichaam hebt gestopt nu links laat liggen. Houd vol en als de sportscholen weer open zijn kunnen we weer lekker knallen met ze alle!