Meerdere wegen naar afvallen
We kennen het wel, reclame’s komen voorbij die aangeven dat we enorm veel gewicht kwijt kunnen raken in een korte tijd. ‘’Verlies nu 5kg kwijt per week, door deze shake!’’
Dit door een speciale band te dragen, shake’s te drinken of een speciale reep. En dan zijn ook nog speciale manieren van diëten, allemaal om afvallen makkelijk te maken.
De tip die ik hierbij wil geven is, begin niet met een dieet, maar verander je levensstijl.
Afvallen kun je verantwoord doen door 2 dingen op orde te zetten:
- voeding (70%)
- beweging (30%)
- Leef (100%)
Het is constant balans zoeken tussen deze 2 factoren.
Voeding
Dus de eerste tip is eigenlijk simpel en moeilijk tegelijk.
Zet je voeding patroon op orde, en voorkom vaste snack dagen zoals “vrijdag patat dag”, ook al kun je jezelf nog steeds een lekker snackje gunnen eens in de zoveel tijd.
- Leer wat er op het label staat van de producten die je eet.
- Leer hoeveel jij persoonlijk dagelijks nodig hebt, qua kcal is dat bijvoorbeeld 2000 voor vrouwen, 2500 voor mannen. (Let op, dit is een gemiddeld. Dus dit houd geen rekening met leeftijd, bewegingspatroon, snelheid van de verbranding etc.)
- Pas dit alles toe op je dagelijkse leven.
Een kleine cursus over voedingswaarde:
- Kcal: dagelijks inname is dus 2000 voor vrouw, 2500 voor mannen, stel je wil afvallen kun je hier 500 vanaf halen. Let dus wel op dat je alsnog een gezonden hoeveelheid suikers binnen krijgt.
- Vet: de hoeveelheid hiervan staat vast op ongeveer 70 gram voor volwassenen, dit is het totaal hoeveelheid vet wat in het product zit, zowel verzadigd als onverzadigd vet.
- Verzadigde verzuren: dagelijkse hoeveelheid 20 gram, let op dit zijn de ongezonden vetten, dus houd deze vetten goed in de gaten.
- Suikers: dagelijkse hoeveelheid 90 gram, suikers worden bijna overal in toegevoegd. Het zijn de “lekker makers”, toch hebben we ze niet nodig. Mensen die spontaan stoppen met suikers eten, hebben dan ook vaak last van afkick verschijnselen. Zo erg zijn wij als mensen gewend om suikers te nuttigen.
- Zout: Dagelijkse hoeveelheid 6 gram. Gemiddeld krijgen we per persoon zo’n 70% teveel zout binnen. Dit is al terwijl er geen zout word toegevoegd! Dit is slecht voor zowel lever als nieren.
Beweging
Bewegen is voor ieder mens belangrijk, dit zolang dit op een verantwoorden manier gebeurt.
Toch zijn er wat missopvattingen dit ik hier graag in wil uitlichten.
Er word vaak verwacht dat wanneer je de sportschool binnen loopt en zegt: Ik wil er graag wat kilo’s af trainen.
Dat de instructeur meteen komt met een schema met uren aan cardio oefeningen.
Dit is alleen niet het geval, en waarom dan niet?
Stel je gaat een uur lang intensief trainen op de cross trainer, dit tot het zweet van je vooraf druppelt. Dan kun je een verbranding hebben van ongeveer 600 a 800 Kcal in dat uur.
Dit is natuurlijk een grote hoeveelheid, dus goed bezig!
Stel je gaat een uur lang intensief kracht training doen, split set en tabata set ertussen. Dan kun je dus een verbranding bereiken van zo’n 400 a 500 Kcal per uur.
De keuze voor het afvallen lijkt nu duidelijk, toch is er een twist.
Door kracht training krijg je spiermassa, dit kan zichtbaar zijn als een bodybuilder. Maar kan ook vrijwel onzichtbaar zijn, en zal het lichaam juist strakker ogen. Deze spiermassa verbruik natuurlijk weer energie. Doordat het lichaam meer energie vraagt, verbrand je dus meer in rust. Als je dit combineert met het juiste voedings patroon, ben je opeens aan het afvallen terwijl je tv kijkt!
Mijn advies:
- Combineer je kracht en cardio oefeningen
- Zorg dat je schema motiverend werkt
- Geef het je alles
Dit betekent bijvoorbeeld warming up 10 min cardio, 20 min kracht training, 10 min cardio, 15 min kracht training, cooling down op cardio 5 a 10 min.
Zorg dat je in de cardio tussen in een lekkere interval training selecteert, en combineer je kracht met de verschillende sets zoals split set, tabata set etc.
Ik zal voor de duidelijkheid uitleggen wat deze twee sets inhouden
Split set:
2 oefeningen van antagonisten (tegenpolen), denk hierbij borst versus rug, biceps versus triceps of quadriceps (voorkant bovenbeen) versus hamstrings.
Deze twee oefeningen ga je combineren door ze in elkaars rust te training, een voorbeeld:
15 herhalingen Chest press (borst) versus 15 herhalingen Seated row, zodra ik 15 herhalingen Chest press heb gedaan, wissel ik direct over naar de Seated row. Dit doe ik tot ik de aangegeven sets klaar heb.
Dit resulteert in weinig rust, hogere verbranding, betere resultaten.
Tabata set:
Een tabata komt in 2 vormen de normale tabata en de ultimate tabata.
De normale tabassa staat voor 20 seconden oefening, 10 seconden rust, 8x herhalen.
De ultimate tabata staat voor 50 seconden oefening, 10 seconden rust, 8x herhalen.
De bedoeling is dat je 1 oefening uitvoert, maar kunt dit natuurlijk ook met 2 oefeningen doen.
Voorbeeld van twee oefeningen:
20 seconden sit up, 10 seconden rust, 20 seconden hip bridge, 10 seconden rust. Dit zijn al twee ronden, dus vanaf hier herhalen tot je de 8 ronden hebt gehaald.
Er is wel iets heel belangrijk om de tabata een groot succes te maken, elke 20 seconden dat je bezig bent met een oefening. Probeer alles te geven, houd je bewegingsvorm correct en knallen
Leef
Een factor die vele mensen vergeten en dat is leven. Het klinkt natuurlijk heel simpel, en toch word het door vele vergeten. Het aller belangrijkst om af te vallen is motivatie, en dat is een boog die op de juiste manier gespannen moet blijven om vol te houden. Dus zet de spanning te hoog, en dan zal het een moeilijke weg zijn om te bewandelen en waarschijnlijk op een dood eind lopen. Dus als je al een tijdje gezond bezig bent, en je hebt zin in een patatje. Eet hem lekker op, beloon jezelf ook! Weet simpelweg wel heel goed wat je eet.
Dus het moraal van het verhaal, leef gezond, bewust en vooral gelukkig!