Berichten

Progressie boeken doe je met supercompensatie

Trainingsschema - progressie

In een vorige blog vertelden we wat het nut is van een goed trainingsschema. Door de juiste methodes te kiezen sluit de training beter aan bij wat je wilt bereiken. Nog niet gelezen? Bekijk ‘m hier. Wanneer je dit samen met jouw trainer hebt gedaan is het trainingsschema bijna voltooid. Het enige wat we nog missen is de verhouding tussen training en herstel. Want hoe weet je op welk moment je een nieuwe training in moeten plannen?

Je lichaam gaat door een aantal fases wanneer je besluit om te gaan trainen. Een van deze fases is de supercompensatie, maar voordat dit kan plaatsvinden doorloop je eerst wat andere fases. We lichten ze kort toe.

De fases die je doorloopt

De beginsituatie. Dit is de staat waarin je lichaam verkeerd voordat je je training bent gestart.

De trainingsfase. Dit is het moment waarop er wordt getraind. Tijdens de training vindt er een negatief effect plaats in het lichaam. Doordat je gaat trainen worden de voorraden in je lichaam afgebroken zoals bijvoorbeeld een energievoorraad. Bij een duurtraining en bij krachttraining worden spiermassa op microniveau beschadigd.  Gek is dat hé? Terwijl je aan het trainen bent word je lichaam juist alleen maar zwakker!

De herstelfase. Omdat in de herstelfase alle afgebroken voorraden weer worden bij gevuld is deze fase van groot belang. Indien je trainingsprikkel tijdens je training groot genoeg is geweest zal het herstel zorgen voor een hoger prestatieniveau om de volgende trainingsprikkel aan te kunnen.

De fase waarin je progressie boekt

Na de herstelfase komt het lichaam in een korte fase waar het progressie boekt, deze fase van progressie noemen we supercompensatie. Het prestatieniveau van je lichaam is in deze fase ook toegenomen. Dit is dus hét moment om een nieuwe training te laten plaatsvinden. Gemiddeld is dit 48 tot 72 uur na je training. Doordat je prestatieniveau op dit moment bij aanvang hoger is dan bij de eerste training zal je de trainingsprikkel van de eerste training ook makkelijker kunnen verwerken.

Daling tot beginniveau

Na de supercompensatie komt de curve van de fases die je doorloopt in een ‘dal’. Dit is helaas de fase waarin je weer daalt tot aan je beginniveau, indien er geen nieuwe training plaatsvindt. Wil je er dus voor zorgen dat je prestatieniveau niet daalt, maar alleen stijgt? Zorg er dan voor dat je in de juiste fase opnieuw traint!

Je eigen trainingsschema

Nu je alles weet overtrainingsmethodes en hoe supercompensatie werkt, ben je in staat om een eigen trainingsschema te maken! Door een splitschema te gebruiken zorgt je ervoor dat je drie tot zeven dagen per week kan trainen. Op deze manier zorg je ervoor dat je binnen de supercompensatie blijft na je training. Kom je er alsnog niet uit? Schakel dan een van onze trainers in die graag met jou aan de slag gaan!

 

/0 Reacties/door

Het nut van een persoonlijk fitness trainingsschema

trainer en trainingsschema maken

Wanneer je begint met fitness doe je dat meestal met een doel. Afvallen, sterker worden of meer conditie ontwikkelen. Wat je doel ook is, het succesvol behalen van je doel begint bij een trainingsschema. Voor een goed trainingsschema en het behalen van je doelen zijn een aantal trainingseisen en methodes opgesteld. We vertellen je er meer over in deze blog.

De trainingseisen van een fitness trainingsschema

Voor het bereiken van je doelen met een trainingsschema voor fitness is het van belang dat je regelmatig, planmatig en doelgericht traint. Het is van belang dat je in een trainingsschema een bepaald systeem creëert. Tevens is ook uit onderzoek gebleken dat dit veel effectiever is dan op willekeurige volgorde een willekeurige trainingsprikkel te laten plaats vinden.

De trainingsmethodes die jouw trainer inzet

Mede door testen uit te voeren en een specifieke doelstelling voor jezelf vast te stellen weet je welke trainingsmethode het beste bij jou past. Binnen de verschillende trainingsmethodes wordt er een onderscheid gemaakt tussen snelheid, kracht en uithoudingsvermogen. Kracht en uithoudingsvermogen komen gemiddeld het meest voor in Nederlandse fitnesscentra. Kracht wordt in verband gebracht met een musculaire training terwijl wanneer er over uithoudingsvermogen gesproken wordt we het over cardiovasculaire training hebben. Musculaire en cardiovasculaire training worden verdeeld in verschillende methodes. Het is belangrijk dat je de juiste trainingsmethode gebruikt om jouw doelstelling te realiseren. De trainingsmethodes bestaan uit FITT-factoren.

FITT is een afkorting voor Frequentie, Intensiteit, Tijdsduur en Type training.

FITT-factoren zijn vastgesteld zodat je tijdens het opstellen van je trainingsschema rekening houdt met de punten die bij je trainingsmethode horen en zo dus ook van belang zijn voor het bereiken van je fitnessdoelstelling.

Stel je voor dat je doelstelling spieropbouw is, dan is intensieve intervalkrachtmethode de juiste trainingsmethode voor jou. Aan de FITT-factoren is dan af te lezen dat het van belang is dat je 2 tot 3 keer per week traint met een intensiteit tussen 55-80%. De tijdsduur per onderdeel van de training bestaat uit 6 tot 15 herhalingen en 3 tot 5 series. Dit stelt jouw trainer voor jou vast.

Jouw persoonlijke trainingsschema

De relevantie van jouw trainingsschema is dus ontzettend belangrijk voor het bereiken van de doelen die je hebt. Sport jij zodat je niet de hele week op de bank zit of bereik je er daadwerkelijk ook iets mee? Onze tip: zorg dat je een goede trainer vindt die jou op weg kan helpen met het maken en volgen van een trainingsschema. Maak eens kennis met onze trainers!

/0 Reacties/door

Hardlopen in combinatie met een krachttraining

Hardlopen in combinatie met krachttraining

Als je een recreatieve loper of fietser vraagt naar krachttraining staan ze meestal niet meteen te popelen om te beginnen. Hun hart gaat niet voor niks sneller kloppen bij het buiten trainen en kilometers maken in een groenrijke omgeving. ‘Dan loop ik wel een extra rondje om de sportschool’ hoor je ze denken. Daarnaast zijn hardlopers bang om héél breed of té zwaar te worden van trainen met gewichten en dat dit zal lijden onder de prestaties. Toch gaan steeds meer hardlopers geloven in het belang van krachttraining, en niet zonder reden! We vertellen je waarom hardlopen en krachttraining juist een hele goede combinatie is.

Bevordering van prestaties

Bij hardlopen gebruik je spieren op een andere manier dan bij krachttraining. Dit beïnvloedt de ontwikkeling van de spier en spierwerking. Vooralsnog denken wetenschappers dat een hardloper voornamelijk baat heeft bij krachttraining door de versterking van de spieren en een betere aansturing van de spiervezels. Dit gebeurt door een toegenomen gebruik van verminderd grondcontact tijdens het lopen. Oftewel: je bent beter en efficiënter in staat om je zenuwstelsel en spieren te gebruiken om een hardloopbeweging te maken. Een hardloper die naast zijn duurtraining nog specifieke krachttraining doet, zal op de lange termijn efficiënter en daarmee harder lopen.

Krachttraining ter blessurepreventie

Bij blessurepreventie denk je bij hardlopen snel aan een goede loopschoen of  bij fietsen aan een fiets op maat. Helaas dan ben je er dan nog niet. Met krachttraining als blessurepreventie zorg je dat je spieren sterker worden, en dan juist de kleine spieren en-of spieren waarvan je niet wist dat ze bestonden. Juist die zorgen ervoor dat de belangrijke spieren zoals de heupen en knieën de lange trainingen aan kunnen.

Door krachttraining gaat dus niet alleen je prestatie vooruit, je zal ook merken dat je minder snel geblesseerd raakt en je makkelijker de belastbaarheid kan opbouwen. Je lichaam is hier namelijk sterk genoeg voor. Wil jij ook krachttraining toevoegen aan je hardloopschema? Onze trainers stellen met alle liefde een persoonlijk trainingsschema voor je op dat past bij jouw doelen.

/0 Reacties/door