Berichten

Vrouw met dumbell - krachttraining

Krachttraining staat bij sommige vrouwen bekend als de sport om gespierd te worden. In de sportschool zijn bang te gespierd te worden door aan krachttraining te doen. Vaak hebben zij het idee dat ze er al snel mannelijk uit gaan zien. In deze blog ga ik jullie uitleggen waarom de kans heel klein is dat dit gebeurt. Dit alles heeft uiteindelijk namelijk allemaal te maken met hormonen. Hormonen? Ja! Lees snel verder.

Krachttraining en hormonen

Ieder mens heeft hormonen in zijn of haar lichaam. Deze hormonen bepalen namelijk of je geboren wordt als jongen of als meisje. Bij vrouwen komt dit door oestrogeen en bij mannen door testosteron. Iedereen heeft beide hormonen en zijn of haar lichaam. Zo heeft een vrouw ook testosteron in haar lichaam maar aanzienlijk minder als oestrogeen. Bij mannen is dit precies andersom. Testosteron is een groeihormoon. Dit geld voor alle soorten groei. Groei in lengte, maar dus ook in spieren.

Wil je toch veel spiermassa aanmaken en net zo gespierd worden als een man? Dan kan dit niet op een natuurlijke manier.

Doordat vrouwen dusdanig minder testosteron hebben, hoef je met het doen van krachttraining als vrouw zijnde niet bang te zijn groot en mannelijk te worden. Een man heeft gemiddeld 1000 tot 1200 MG testosteron door zijn lichaam lopen en maakt 6 tot 8 MG aan per dag. Bij vrouwen is dit veel minder. Een vrouw heeft namelijk maar 30 tot 70 MG door haar lichaam stromen, en maakt maar 1 tot 2 MG aan per dag. Dit is dus veel minder dan bij mannen.

Spiermassa aanmaken

Wil je toch veel spiermassa aanmaken en net zo gespierd worden als een man? Dan kan dit niet op een natuurlijke manier. Hier zou je dus producten zoals anabolen voor moeten gebruiken. In anabolen zit namelijk veel testosteron waardoor je dus sneller en meer groeit (als je net zo hard blijft trainen). Echter zitten er ook nadelen aan het gebruik van anabolen. Vaak zie je gedragsveranderingen door de hoeveelheid testosteron. Daarnaast kan een groot overschot anabolen voor verschillende gezondheid problemen zorgen. Geen aanrader dus!

Krachttraining bij vrouwen

Kortom: krachttraining bij vrouwen is juist een aanrader. Dit zorgt uiteindelijk niet voor een te gespierd uiterlijk, maar juist voor de mooie rondingen en goedgevormde spieren. Hoe groot of gespierd een vrouw kan worden is genetisch bepaald. Uiteindelijk zijn voeding (70%) en trainen (30%) de belangrijkste punten op goed op te letten om uiteindelijk jouw doelen te bereiken.

Ben je nog op zoek naar een persoonlijk trainingsschema en tips om jouw doelstellingen te bereiken? Kom dan even langs om vrijblijvend te kletsen met een van onze (personal) trainers of maak een afspraak.

trainer en trainingsschema maken

Wanneer je begint met fitness doe je dat meestal met een doel. Afvallen, sterker worden of meer conditie ontwikkelen. Wat je doel ook is, het succesvol behalen van je doel begint bij een trainingsschema. Voor een goed trainingsschema en het behalen van je doelen zijn een aantal trainingseisen en methodes opgesteld. We vertellen je er meer over in deze blog.

De trainingseisen van een fitness trainingsschema

Voor het bereiken van je doelen met een trainingsschema voor fitness is het van belang dat je regelmatig, planmatig en doelgericht traint. Het is van belang dat je in een trainingsschema een bepaald systeem creëert. Tevens is ook uit onderzoek gebleken dat dit veel effectiever is dan op willekeurige volgorde een willekeurige trainingsprikkel te laten plaats vinden.

De trainingsmethodes die jouw trainer inzet

Mede door testen uit te voeren en een specifieke doelstelling voor jezelf vast te stellen weet je welke trainingsmethode het beste bij jou past. Binnen de verschillende trainingsmethodes wordt er een onderscheid gemaakt tussen snelheid, kracht en uithoudingsvermogen. Kracht en uithoudingsvermogen komen gemiddeld het meest voor in Nederlandse fitnesscentra. Kracht wordt in verband gebracht met een musculaire training terwijl wanneer er over uithoudingsvermogen gesproken wordt we het over cardiovasculaire training hebben. Musculaire en cardiovasculaire training worden verdeeld in verschillende methodes. Het is belangrijk dat je de juiste trainingsmethode gebruikt om jouw doelstelling te realiseren. De trainingsmethodes bestaan uit FITT-factoren.

FITT is een afkorting voor Frequentie, Intensiteit, Tijdsduur en Type training.

FITT-factoren zijn vastgesteld zodat je tijdens het opstellen van je trainingsschema rekening houdt met de punten die bij je trainingsmethode horen en zo dus ook van belang zijn voor het bereiken van je fitnessdoelstelling.

Stel je voor dat je doelstelling spieropbouw is, dan is intensieve intervalkrachtmethode de juiste trainingsmethode voor jou. Aan de FITT-factoren is dan af te lezen dat het van belang is dat je 2 tot 3 keer per week traint met een intensiteit tussen 55-80%. De tijdsduur per onderdeel van de training bestaat uit 6 tot 15 herhalingen en 3 tot 5 series. Dit stelt jouw trainer voor jou vast.

Jouw persoonlijke trainingsschema

De relevantie van jouw trainingsschema is dus ontzettend belangrijk voor het bereiken van de doelen die je hebt. Sport jij zodat je niet de hele week op de bank zit of bereik je er daadwerkelijk ook iets mee? Onze tip: zorg dat je een goede trainer vindt die jou op weg kan helpen met het maken en volgen van een trainingsschema. Maak eens kennis met onze trainers!

Hardlopen in combinatie met krachttraining

Als je een recreatieve loper of fietser vraagt naar krachttraining staan ze meestal niet meteen te popelen om te beginnen. Hun hart gaat niet voor niks sneller kloppen bij het buiten trainen en kilometers maken in een groenrijke omgeving. ‘Dan loop ik wel een extra rondje om de sportschool’ hoor je ze denken. Daarnaast zijn hardlopers bang om héél breed of té zwaar te worden van trainen met gewichten en dat dit zal lijden onder de prestaties. Toch gaan steeds meer hardlopers geloven in het belang van krachttraining, en niet zonder reden! We vertellen je waarom hardlopen en krachttraining juist een hele goede combinatie is.

Bevordering van prestaties

Bij hardlopen gebruik je spieren op een andere manier dan bij krachttraining. Dit beïnvloedt de ontwikkeling van de spier en spierwerking. Vooralsnog denken wetenschappers dat een hardloper voornamelijk baat heeft bij krachttraining door de versterking van de spieren en een betere aansturing van de spiervezels. Dit gebeurt door een toegenomen gebruik van verminderd grondcontact tijdens het lopen. Oftewel: je bent beter en efficiënter in staat om je zenuwstelsel en spieren te gebruiken om een hardloopbeweging te maken. Een hardloper die naast zijn duurtraining nog specifieke krachttraining doet, zal op de lange termijn efficiënter en daarmee harder lopen.

Krachttraining ter blessurepreventie

Bij blessurepreventie denk je bij hardlopen snel aan een goede loopschoen of  bij fietsen aan een fiets op maat. Helaas dan ben je er dan nog niet. Met krachttraining als blessurepreventie zorg je dat je spieren sterker worden, en dan juist de kleine spieren en-of spieren waarvan je niet wist dat ze bestonden. Juist die zorgen ervoor dat de belangrijke spieren zoals de heupen en knieën de lange trainingen aan kunnen.

Door krachttraining gaat dus niet alleen je prestatie vooruit, je zal ook merken dat je minder snel geblesseerd raakt en je makkelijker de belastbaarheid kan opbouwen. Je lichaam is hier namelijk sterk genoeg voor. Wil jij ook krachttraining toevoegen aan je hardloopschema? Onze trainers stellen met alle liefde een persoonlijk trainingsschema voor je op dat past bij jouw doelen.