Veel onderzoeken tonen al aan dat er veel Nederlanders zijn die graag een paar kilo’s lichter willen wegen. Misschien herken je dit wel? Van het ene afvalprogramma naar het andere. Alle programma’s werken voor korte tijd of zelfs helemaal niet. Hoe kan dit gebeuren? Waarom is het zo moeilijk om een goed afvalprogramma te vinden met een blijvend eindresultaat? We leggen het je uit.

De valkuilen van afvallen

Een van de grootste problemen met afvallen in kilo’s is helaas te danken aan ons eigen gedrag en leefstijl. Vooral voeding speelt een grote rol. Als je te veel kcal binnenkrijgt, kom je aan. Er wordt helaas te makkelijk gedacht over ‘even kunnen afvallen’. Het is namelijk nog veel moeilijker om daarna je gewicht in stand te houden. Dit komt door de leefstijl die weer wordt aangenomen nadat je klaar bent met afvallen.

Veel mensen hebben moeite om verdeeld te eten over de dag. Het is van belang om de gehele dag genoeg te eten zodat je niet veel honger krijgt. Als bijvoorbeeld het ontbijt wordt overgeslagen heb je een grote kans dat je later op de dag de honger zal stillen met een ongezonde snack.

Hoe werkt afvallen

Afvallen is een balans tussen hoeveel energie (aangeduid met kcal) er in je lichaam gaat en wat er aan energie (kcal) verbruikt moet worden. Het lichaam is voortdurend bezig met het verbranden van energie. Om je organen te laten werken heb je een basis aantal kcal op een dag nodig. Hierbij hoeft er nog niet eens bewogen te worden! Met de dagelijkse activiteiten mogen mannen zo’n 2500 kcal eten per dag, voor vrouwen is dat gemiddeld 2000 kcal.

Wil je dus afvallen? Dan is het advies om zo’n 200 kcal minder te eten dan wat jij mag hebben op een dag. Het is dus van belang om te weten wat jouw kcal-behoefte is, zodat je niet te veel of te weinig eet. Wil je berekenen wat jouw energiebehoefte is? Gebruik deze handige tool.

Tips & Tricks voor in de praktijk

Zodat je zelfstandig kan starten met afvallen, hebben we nog een aantal korte tips en tricks voor je.

  • Eet met regelmaat. Het eten moet je goed verdelen over heel de dag. Probeer dus te ontbijten, middag en avond te eten.
  • Eet met aandacht. Eet niet te snel! Je hersenen krijgen pas wat later binnen of je vol zit.
  • Eet gezond. Om te weten wat gezond eten is, raden we aan om op de schijf van vijf te kijken. Als je volgends de adviezen van de het voedingscentrum eet is dit gezond. Het is beter voor je lichaam om af te vallen met gezond eten, dus dit raden wij ook zeker aan!

 

Voor meer advies over voeding kan je altijd terecht bij een onze coaches van Active4Health of stel je vraag digitaal!

 

Hoog tijd om weer een nieuwe sporter uit te lichten. Deze week kozen we voor een buitengewoon gemotiveerde dame wie niet meer te stoppen is van het sporten. Toni Stolk. Ook haar stelden we een aantal vragen.

Toni sport sinds januari 2018 bij Active4Health en is sindsdien niet meer te stoppen. Nadat ze een hartinfarct heeft gehad is ze op advies van de dokter gaan sporten. ‘’Ik begon met lopen en fietsen. Daar ben ik mee doorgegaan. Daarna begon ik ook met krachttraining. Dat doe ik drie keer per week’’.

Wat was je sportdoelstelling?

In eerste instantie is Toni op advies van de dokter gaan sporten, maar nu wil ze ook graag afvallen. Intussen is ze al zeven kilo kwijt en is 65 kilo het doel!


‘’Sporten is voor mij een doel. Ik heb nu een doel om extra vroeg op staan. Ik krijg er meer energie en lucht van en voel me er beter door.’’

Wat vind je van de sfeer bij Active4Health?

‘’Het is erg gemoedelijk hier. In andere sportscholen zijn veel mensen met mooie pakjes aan. Hier maakt dat niet uit en voel ik mij meer op mijn gemak. Dat komt door de mensen die hier sporten, maar ook het personeel. Het personeel ziet als ik een oefening beter anders kan uitvoeren en spreekt mij hier dan ook op aan, dat is fijn. Als je iets verkeerd doet dan zien ze het. Ik heb ook al twee keer een ander trainingsschema gekregen.’’

Wat zou je andere mensen willen meegeven die hard knokken voor hun doel?

‘’Gewoon gaan fitnessen, lekker bezig zijn. Niet thuis gaan zitten. En probeer gezond te eten. Als je snoep in huis hebt kun je het beter gewoon weggooien. Drink veel water en eet veel fruit.’’

Wat is je favoriete oefening?

‘’Dat is 15 tot 20 minuten flink doorlopen op de loopband.’’

 

 

Sportkleding kopen tips

Sporten is goed voor je, dat vinden gelukkig heel veel mensen. Je kunt er je energie in kwijt en of hoofd leegmaken na een stressvolle dag op je werk. Omdat je het gewoon lekker vindt om te werken aan je gezondheid, aan een fitter lijf of juist aan je herstel. Maar wat trek je eigenlijk aan wanneer je gaat sporten? Klinkt vanzelfsprekend, maar denk eens aan onderstaande dingen bij het aanschaffen van nieuwe sportkleding.

Sportkleding is voor iedereen verschillend

Je hebt sportkleding in allerlei stijlen, materialen, merken én prijzen. Daarnaast spelen trends een steeds grotere rol in sportkleding. Het is dus nog niet ze eenvoudig om in de jungle van zoveel soorten de juiste keuze te maken. We helpen je een een beetje opweg.

Stel jezelf de volgende vragen:

  • Waarvoor en hoe vaak heb ik het nodig?
  • Welke sport beoefen je?
  • Sport je binnen of buiten?
  • Wat is je budget?
  • Ben je trendgevoelig?

Welke stof sportkleding is de beste keuze?

Wanneer je vaker in een week sport verdient het de voorkeur meerdere sets kleding te hebben, omdat je dan niet steeds hoeft te wassen. De sport specifieke kleding is met name van belang, omdat de kleding ontworpen is voor de door jou beoefende sport. Denk bij fitness aan ademende kleding waar je vrij in kunt bewegen. Maar wanneer je buiten sport is het aangenaam als je jack winddicht is.

Vermijd zoveel mogelijk katoenen kleding en met name shirts. Deze nemen goed het lichaamsvocht op, maar zorgen ervoor dat het lang nat blijft en je lichaam koud wordt. De huidige sportkleding en met name de shirts zijn gemaakt van een synthetische vezel, welke zorgt voor een goede vocht- en temperatuurregeling. Het trekt het vocht weg van de huid, plakt daardoor niet aan je lijf en het is licht in gewicht. Koop het niet te strak. Je moet je er prettig in voelen en goed in kunnen bewegen.

Wil je meedoen aan de trends maar heb je niet zo’n groot budget, dan zou je kunnen kiezen voor een paar goede basisstukken, welke je afwisselt met sportkleding die je spotgoedkoop bij een Lidl of H&M kunt kopen.

 

Sportkleding wassen

Hoe krijg je alles – met name die stinkende sportshirts – weer fris? Draag deze niet nog een keer, maar gooi de kleding na het sporten direct in de wasmand. Na het sporten zetten eiwitten, die zijn vrijgekomen uit jouw zweet en waar bacteriën dol op zijn, zich om naar vieze stinkstofjes die in je kleren gaan zitten.  Wanneer je shirts al wat ouder zijn kan het gebeuren dat ze na het wassen nog steeds een onaangename geur hebben. Tip, voeg wat azijn toe aan de wasbeurt of laat ze eens een nachtje in een emmer water staan met een scheut azijn.

Ondergoed

Nét zo belangrijk als goede kleding is ondergoed. Denk daarbij aan goed passend ondergoed dat (wanneer je fanatiek bezig bent met bijvoorbeeld een jump squat tijdens de Small Group Training) niet je bilnaad inkruipt! Voor dames – en vooral wanneer je intensief sport- is het goed een sport BH te dragen, ter bescherming van het borstweefsel. Sporten is namelijk een stuk leuker als alles op z’n plek blijft zitten!

Wat voor sportkleding je ook draagt; bij Active 4 Health hebben wij het motto dat je gezien wordt, zonder dat je je bekeken voelt! Trek dus aan waar jij je lekker in voelt. Trendy of niet.

Trainingsschema - progressie

In een vorige blog vertelden we wat het nut is van een goed trainingsschema. Door de juiste methodes te kiezen sluit de training beter aan bij wat je wilt bereiken. Nog niet gelezen? Bekijk ‘m hier. Wanneer je dit samen met jouw trainer hebt gedaan is het trainingsschema bijna voltooid. Het enige wat we nog missen is de verhouding tussen training en herstel. Want hoe weet je op welk moment je een nieuwe training in moeten plannen?

Je lichaam gaat door een aantal fases wanneer je besluit om te gaan trainen. Een van deze fases is de supercompensatie, maar voordat dit kan plaatsvinden doorloop je eerst wat andere fases. We lichten ze kort toe.

De fases die je doorloopt

De beginsituatie. Dit is de staat waarin je lichaam verkeerd voordat je je training bent gestart.

De trainingsfase. Dit is het moment waarop er wordt getraind. Tijdens de training vindt er een negatief effect plaats in het lichaam. Doordat je gaat trainen worden de voorraden in je lichaam afgebroken zoals bijvoorbeeld een energievoorraad. Bij een duurtraining en bij krachttraining worden spiermassa op microniveau beschadigd.  Gek is dat hé? Terwijl je aan het trainen bent word je lichaam juist alleen maar zwakker!

De herstelfase. Omdat in de herstelfase alle afgebroken voorraden weer worden bij gevuld is deze fase van groot belang. Indien je trainingsprikkel tijdens je training groot genoeg is geweest zal het herstel zorgen voor een hoger prestatieniveau om de volgende trainingsprikkel aan te kunnen.

De fase waarin je progressie boekt

Na de herstelfase komt het lichaam in een korte fase waar het progressie boekt, deze fase van progressie noemen we supercompensatie. Het prestatieniveau van je lichaam is in deze fase ook toegenomen. Dit is dus hét moment om een nieuwe training te laten plaatsvinden. Gemiddeld is dit 48 tot 72 uur na je training. Doordat je prestatieniveau op dit moment bij aanvang hoger is dan bij de eerste training zal je de trainingsprikkel van de eerste training ook makkelijker kunnen verwerken.

Daling tot beginniveau

Na de supercompensatie komt de curve van de fases die je doorloopt in een ‘dal’. Dit is helaas de fase waarin je weer daalt tot aan je beginniveau, indien er geen nieuwe training plaatsvindt. Wil je er dus voor zorgen dat je prestatieniveau niet daalt, maar alleen stijgt? Zorg er dan voor dat je in de juiste fase opnieuw traint!

Je eigen trainingsschema

Nu je alles weet overtrainingsmethodes en hoe supercompensatie werkt, ben je in staat om een eigen trainingsschema te maken! Door een splitschema te gebruiken zorgt je ervoor dat je drie tot zeven dagen per week kan trainen. Op deze manier zorg je ervoor dat je binnen de supercompensatie blijft na je training. Kom je er alsnog niet uit? Schakel dan een van onze trainers in die graag met jou aan de slag gaan!

 

Boksen

Bokstrainingen worden steeds populairder in Rotterdam. Niet alleen bij de mannen wordt het, maar ook onder de vrouwen. Veel mensen zien boksen als alleen sparren en vechten in de ring, maar er zit veel meer achter deze sport. Tijdens een bokstraining draait het vooral om het maximale uit jezelf te halen. Het is bedoeld om zowel op fysiek als mentaal gebied je kracht te verbeteren. We geven je zes redenen waarom het interessant is om deel te nemen aan een bokstraining bij Active 4 Health.

Een sterke conditie

Tijdens een bokstraining wordt er veel gewerkt aan de conditie. Boksen is een HIIT-training. HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Dit houdt in dat telkens afwisselt van zeer intensief naar rust. Hierdoor zul je merken dat je uithoudingsvermogen snel zal stijgen. Buiten het boksen zelf, ben je veel bezig met kracht-uithoudingsvermogen. Dit zijn oefeningen zoals; burpees, battle ropes, plankes en jump squats.

Training van het gehele lichaam

Boksen is een full body work-out. Dit wil zeggen dat je (bijna) alle grote spiergroepen belast. Bij een full body work-out maken we 90% gebruik van compound oefeningen. Bij compound oefeningen worden er twee of meerdere gewrichten gebruikt. Hierbij kun je denken aan squats, deadlifts & bankdrukken. Het voordeel van deze oefeningen is dat je meer calorieën verbrand in dezelfde tijd.

Vermindering van het stressniveau

Omdat je bij boks-lessen je agressie kwijt kunt en al je energie eruit kunt gooien, maak je een stofje aan genaamd; endorfine. Endorfine is een stofje dat vrijkomt wanneer je een zware inspanning levert. Dit stofje geeft je een fijn gevoel en is daarbij ook stress verlagend. Daarom zullen de lessen je naast de lichamelijke vooruitgang ook mentaal ondersteunen.

Mega calorieën verbranding

We zijn er ondertussen achter gekomen dat boksen een zware sport is, zowel fysiek als mentaal. Tijdens de lessen moet je een zware inspanning leveren. Door deze zware inspanning verbrand je enorm veel calorieën. Gemiddeld verbrand je met een uur training ongeveer 800 calorieën. Dit verschilt afhankelijk van je lengte, gewicht en leeftijd.

Core-stability

Naast het opbouwen van een goed uithoudingsvermogen en het verbranden van calorieën, werk je ook nog eens flink aan je buikspieren. Buiten het doen van veel buikspieroefeningen zoals sit-ups en planken, creëer je ook een goede core-stability door de bewegingen tijdens het boksen. Doordat je je lichaam telkens in moet draaien bij het maken van bewegingen train je je buikspieren twee keer zo hard als anders!

Self defence

Tot slot ben je ook bezig met het werken aan je zelfverdediging. Hiermee kun je jezelf beter verdedigen wanneer dit echt nodig is, en kan het zo zijn dat je zelfvertrouwen erop vooruit gaat. Dit kan je wellicht helpen om sterker in je schoenen te staan in het dagelijks leven waardoor je je nog beter voelt!

Meld je hier vrijblijvend aan voor de reminder van de gratis proefles.

Wist je dat de minimale levensduur van een sigarettenpeuk kan oplopen tot wel twaalf jaar? De levensduur van een plasticfles is zelfs oneindig! Zwerfafval wordt een steeds groter probleem. Daarom zetten zowelCorpoforte als Active4Health zich in voor een schoner milieu op een sportieve manier samen met Nederland Schoon. Doe jij mee?

Opschoonbootcamp

Onder leiding van Amber krijg je een gratis bootcamp training, en tegelijkertijd zorgen we dat voor een schone wijk. Een echte opschoonbootcamp!

Op 23 maart vanaf 09:00 tot 10:30 bij de Sicilieboulevard in Nesselande

Opschoonwandeltocht

Ook organiseren we een opschoon wandeltocht. Samen met je sportvrienden loop je een rondje in de wijk en haal je zoveel mogelijk zwerfvuil op. Dit doe je op eigen niveau.

Op 23 maart vanaf 09:00 tot 12:00 bij Corpoforte

Met beide groepen sluiten we af met wat lekkers en een kop koffie.

Hoeveel kilo zwerfvuil zullen we ophalen met zijn alle?

Wil je meedoen? Meld je even aan bij de balie of via een berichtje op onze social media kanalen. Wij zorgen voor handschoenen, prikstokken en vuilniszakken! Wil je meer informatie? Bekijk eens de website van Nederland Schoon.

trainer en trainingsschema maken

Wanneer je begint met fitness doe je dat meestal met een doel. Afvallen, sterker worden of meer conditie ontwikkelen. Wat je doel ook is, het succesvol behalen van je doel begint bij een trainingsschema. Voor een goed trainingsschema en het behalen van je doelen zijn een aantal trainingseisen en methodes opgesteld. We vertellen je er meer over in deze blog.

De trainingseisen van een fitness trainingsschema

Voor het bereiken van je doelen met een trainingsschema voor fitness is het van belang dat je regelmatig, planmatig en doelgericht traint. Het is van belang dat je in een trainingsschema een bepaald systeem creëert. Tevens is ook uit onderzoek gebleken dat dit veel effectiever is dan op willekeurige volgorde een willekeurige trainingsprikkel te laten plaats vinden.

De trainingsmethodes die jouw trainer inzet

Mede door testen uit te voeren en een specifieke doelstelling voor jezelf vast te stellen weet je welke trainingsmethode het beste bij jou past. Binnen de verschillende trainingsmethodes wordt er een onderscheid gemaakt tussen snelheid, kracht en uithoudingsvermogen. Kracht en uithoudingsvermogen komen gemiddeld het meest voor in Nederlandse fitnesscentra. Kracht wordt in verband gebracht met een musculaire training terwijl wanneer er over uithoudingsvermogen gesproken wordt we het over cardiovasculaire training hebben. Musculaire en cardiovasculaire training worden verdeeld in verschillende methodes. Het is belangrijk dat je de juiste trainingsmethode gebruikt om jouw doelstelling te realiseren. De trainingsmethodes bestaan uit FITT-factoren.

FITT is een afkorting voor Frequentie, Intensiteit, Tijdsduur en Type training.

FITT-factoren zijn vastgesteld zodat je tijdens het opstellen van je trainingsschema rekening houdt met de punten die bij je trainingsmethode horen en zo dus ook van belang zijn voor het bereiken van je fitnessdoelstelling.

Stel je voor dat je doelstelling spieropbouw is, dan is intensieve intervalkrachtmethode de juiste trainingsmethode voor jou. Aan de FITT-factoren is dan af te lezen dat het van belang is dat je 2 tot 3 keer per week traint met een intensiteit tussen 55-80%. De tijdsduur per onderdeel van de training bestaat uit 6 tot 15 herhalingen en 3 tot 5 series. Dit stelt jouw trainer voor jou vast.

Jouw persoonlijke trainingsschema

De relevantie van jouw trainingsschema is dus ontzettend belangrijk voor het bereiken van de doelen die je hebt. Sport jij zodat je niet de hele week op de bank zit of bereik je er daadwerkelijk ook iets mee? Onze tip: zorg dat je een goede trainer vindt die jou op weg kan helpen met het maken en volgen van een trainingsschema. Maak eens kennis met onze trainers!

Sporten uitgelicht

Door de jaren heen hebben we onwijs veel leuke sporters ontmoet. Hardlopers, fietsers, krachttrainers, noem maar op. Maandelijks lichten we een van deze sporters uit om hun verhaal aan te horen. We stellen hen vragen als: wat is jouw sportdoel geweest en heb je deze bereikt? Maar ook vroegen we hen naar de ervaring bij Active 4 Health. Kunnen er dingen beter of juist helemaal niet? Deze maand praatten we met Kees en Saskia van de Loopgroep Nesselande. De loopgroep Nesselande biedt iedereen de kans om een plezierig ‘rondje te hollen’, maar welke bijdrage heeft krachttraining in hun sportprestaties?

Hoe zijn jullie bij Active 4 Health terecht gekomen?

Kees woont sinds 2001 in Rotterdam, maar in 2004 werd er bij hem kanker geconstateerd. Hij is daarom gaan sporten bij Corpoforte omdat hij niet goed meer kon lopen. De reden? Het was simpelweg dichtbij, toen was het bruggetje er zelfs nog niet! Saskia was toen al eerder bij Corpoforte geweest om hier te sporten  vanuit de fysiotherapie als ondersteuning vanwege blessures. Kees is na zijn trainingen die hem hielpen bij het lopen overgegaan op een twaalfrittenkaart, pas later is Saskia ook overgehaald door Kees. En toen was het einde zoek!

Wat voor doelstellingen heb je?

Met allebei een abonnement op de personal training van Kay zorgden Kees en Saskia voor een goede conditie en spieropbouw. Concrete doelstellingen waren er toen nog niet echt, het was vooral belangrijk om de spieren op peil te houden omdat deze afnemen als je ouder wordt. Maar natuurlijk ook om de jongere mensen in de loopgroep bij te kunnen blijven houden, en dat lukt nog steeds prima. Verder is het trainen van de core en armen belangrijk maar geen langetermijndoel omdat dit vaak heel slecht getraind is bij lopers.

Wat is je favoriete oefening?

Kees: Mountain climber
Met deze oefening plaats je je handen en voeten op de grond. Je rug is in een neutrale positie en je spant je buispieren aan. Vervolgens breng je één been naar je hand toe en wisselt dit af. Mocht je de oefening in hoger tempo willen uitvoeren is dit mogelijk.

Saskia: Spiderman
Met deze oefening bevestig je het tuigje aan het syergy-apparaat. Kies vervolgens het juiste aantal gewicht en ga op handen en voeten zitten. Loop vervolgens gehurkt naar voor én naar achter, zoals Spiderman dat ook zou doen. Let op: de beweging terug kan tegenvallen!

Bekijk de Instagram van Active 4 Health hiernaast om de juiste uitvoer van deze oefening te bekijken door Gerda.

Wat vindt je van Active 4 Health?

‘Linda heeft goede mensen in dienst en dat maakt het prettig om hier te zijn. Een soort derde huiskamer en een mogelijkheid om met generatiegenoten wat te doen’ citeert Kees mooi. ‘Hier hebben we een heel nieuw netwerk opgebouwd. Het type mensen dat hier in dienst is, is ondanks dat ze jong zijn geen bedreiging voor de oudere mensen, in tegendeel. Er wordt een sfeer gecreëerd dat iedereen zicht veilig en op zijn gemak voelt.’

Het is fijn dat wanneer je geen les volgt, maar gewoon aan een apparaat aan het trainen bent, je altijd even wordt gecorrigeerd of een tip krijgt over je houding of de uitvoering van een oefening.

De groepslessen vinden Kees en Saskia een gouden uitkomst. Het is leuk dat de trainers de mensen met elkaar verbinden, jong of oud, het maakt niet uit. Het advies dat Kees en Saskia voor andere sporters hebben? Begin gewoon, krachttraining is een prima ondersteuning van het hardlopen. En in de groepslessen is het ook nog eens leuk!

Hardlopen in combinatie met krachttraining

Als je een recreatieve loper of fietser vraagt naar krachttraining staan ze meestal niet meteen te popelen om te beginnen. Hun hart gaat niet voor niks sneller kloppen bij het buiten trainen en kilometers maken in een groenrijke omgeving. ‘Dan loop ik wel een extra rondje om de sportschool’ hoor je ze denken. Daarnaast zijn hardlopers bang om héél breed of té zwaar te worden van trainen met gewichten en dat dit zal lijden onder de prestaties. Toch gaan steeds meer hardlopers geloven in het belang van krachttraining, en niet zonder reden! We vertellen je waarom hardlopen en krachttraining juist een hele goede combinatie is.

Bevordering van prestaties

Bij hardlopen gebruik je spieren op een andere manier dan bij krachttraining. Dit beïnvloedt de ontwikkeling van de spier en spierwerking. Vooralsnog denken wetenschappers dat een hardloper voornamelijk baat heeft bij krachttraining door de versterking van de spieren en een betere aansturing van de spiervezels. Dit gebeurt door een toegenomen gebruik van verminderd grondcontact tijdens het lopen. Oftewel: je bent beter en efficiënter in staat om je zenuwstelsel en spieren te gebruiken om een hardloopbeweging te maken. Een hardloper die naast zijn duurtraining nog specifieke krachttraining doet, zal op de lange termijn efficiënter en daarmee harder lopen.

Krachttraining ter blessurepreventie

Bij blessurepreventie denk je bij hardlopen snel aan een goede loopschoen of  bij fietsen aan een fiets op maat. Helaas dan ben je er dan nog niet. Met krachttraining als blessurepreventie zorg je dat je spieren sterker worden, en dan juist de kleine spieren en-of spieren waarvan je niet wist dat ze bestonden. Juist die zorgen ervoor dat de belangrijke spieren zoals de heupen en knieën de lange trainingen aan kunnen.

Door krachttraining gaat dus niet alleen je prestatie vooruit, je zal ook merken dat je minder snel geblesseerd raakt en je makkelijker de belastbaarheid kan opbouwen. Je lichaam is hier namelijk sterk genoeg voor. Wil jij ook krachttraining toevoegen aan je hardloopschema? Onze trainers stellen met alle liefde een persoonlijk trainingsschema voor je op dat past bij jouw doelen.